Warto przeczytać
na wszelki wypadek!

Wycieczka w góry

Powrót
fixtures/gifs/orange-sac.png
fixtures/gifs/orange-sac.gif

Co jeść, aby uniknąć nadmiernego zmęczenia mięśni ?

Trekking w górach, półmaraton lub wyprawa rowerowa mogą być przyczyną nadmiernego zmęczenia mięśni, prowadzącego do skurczów, drżenia, czy nawet bólu. Oprócz odpowiedniego przygotowania fizycznego zasadnicze znaczenie ma właściwa dieta.

Przed wysiłkiem

Wolno przyswajalne cukry są źródłem energii dla organizmu i stanowią paliwo dla mięśni. Trzy dni przed dużym wysiłkiem, na przykład intensywnym długim marszem, czy półmaratonem, należy włączyć do menu makaron, ryż lub ziemniaki, a także chleb. Zawarte w nich węglowodany umożliwiają tworzenie rezerw glikogenu w mięśniach oraz wątrobie, ułatwiając organizmowi pokonanie dużego wysiłku i regenerację sił. Pamiętaj, żeby ostatni posiłek spożyć co najmniej trzy godziny przed planowanym wysiłkiem metabolicznym, gdyż inaczej pochłaniające energię trawienie przypadnie na czas największej aktywności.

 

madame-montagne.png

Przed wysiłkiem należy również spożywać pokarmy bogate w chude, łatwo przyswajalne białko, takie jak drób (bez skóry), ryby, owoce morza, warzywa strączkowe (soczewica, ciecierzyca...), które przyczyniają się do utrzymania prawidłowego napięcia włókien mięśniowych.

Warto też zapobiec skurczom mięśni, będących wynikiem niedoboru minerałów wydalanych wraz z potem. Uzupełnij je, jedząc potrawy bogate w magnez – rośliny strączkowe, banany, suszone owoce (migdały, nerkowce, orzechy laskowe...) i ciemną czekoladę. Ponadto pij silnie mineralizowaną wodę.

Podczas wysiłku

Priorytetem są przekąski bogate w szybko przyswajalne cukry i białka. Jedz batoniki zbożowe i suszone owoce, które zapewniają porcję energii oraz sole mineralne niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mięśni. Nie można zapominać o spożywaniu odpowiedniej ilości wody bogatej w składniki mineralne, ewentualnie z dodatkiem syropu lub soku owocowego. Odwodnienie powoduje nadmierne zmęczenie mięśni i skurcze. Aby usunąć produkty przemiany materii, komórki potrzebują wody.

alimentation-rando.png

Po wysiłku

Nie przeciążaj organizmu natychmiast po wysiłku. Odczekaj kilka godzin, zanim dostarczysz mu białko niezbędne dla odbudowy komórek mięśniowych. Najlepsze jest chude mięso jak drób bez skóry czy ryby, a także warzywa strączkowe oraz soja. Należy też uzupełnić zapasy energii węglowodanami.
Na Twoim talerzu powinna się znaleźć porcja świeżych warzyw i owoców, dostarczających antyoksydanty, które wspomagają odbudowę rezerw. Ważna jest zbilansowana dieta oraz unikanie produktów bogatych w tłuszcz lub przetworzonych, których skład nie jest dokładnie znany.